Buon sonno: vediamo 3 semplici regole

buon sonno

Il buon sonno è ristoratore? Il buon sonno si concilia quando riposiamo  bene se non e nei momenti in cui ci siamo in armonia con noi stessi. La musica aiuta il buon sonno, come se seguisse delle regole  per un buon sonno, come nell’armonia musicale.

Spesso si utilizza la melatonina per un buon sonno.

La scienza prova che ci sono tra la musica e la salute: un amore evidenziato dalla Medicina del Sonno, secondo cui la capacità di prendere sonno è dovuto all’intreccio di innumerevoli meccanismi come ad esempio il meccanismo  della regolazione della temperatura corporea, dell’orologio biologico interno, l’ambiente come la luce e l’attività fisica, le secrezioni ormonali, il sistema neuro-vegetativo che comanda il cuore e la pressione arteriosa.

Questi sono elementi che competono, oltre per il benessere dell’organismo, anche a per il ciclo sonno/veglia, secondo spartiti specifici, è la metafora di un’orchestra; tra gli orchestrali regna l’ascolto, la sintonia, è un’orchestra armonica.

Il legame tra il sonno e la musica

Esiste un legame tra l’acustica del nostro corpo e il riposo che è di fondamentale importanza: perciò bisogna analizzare i suoni tipici del sonno che indicano lo stato di salute.

melatonina buon sonno

Il battito cardiaco che nel ciclo di sonno più profondo, in un corpo sano, ha una frequenza cardiaca più regolare e bassa in confronto alla veglia.

Ascoltare i suoni durante la notte del nostro corpo, può aiutare a rendersi conto di alcuni problemi di salute.

Il più conosciuto e diffuso è il russare che indicare apnee ostruttive nel sonno (OSAS), un problema altamente diffuso (6 milioni di italiani).

Esistono però anche altri segnali meno conosciuti meritevoli di attenzione, come il sonniloquio, cioè il parlare frequente nel sonno in giovane età, la catatrenia, un rumore respiratorio prolungato, o lo stridore della laringe, un suono acuto indice di alcune malattie neurodegenerative.

Un buon sonno? Ci vuole il silenzio?

Si è soliti pensare che per addormentarsi e dormire meglio, occorra il silenzio assoluto, forse non è una regola per un buon sonno.

regole per un buon sonno

Il silenzio potrebbe conciliare il buon sonno  per alcune persone, dal sonno cosiddetto leggero; tuttavia esistono dei suoni benefici, amici del sonno, che favoriscono l’addormentamento e il riposo pacifico: i rumori bianchi che occupano tutte le frequenze costantemente, senza sbalzi improvvisi o picchi, riuscendo a nascondere qualsiasi i suoni che possono non contribuire al riposo.

I rumori bianchi sono ad esempio il rumore dell’acqua, la pioggia, le onde del mare o il vento tra le foglie degli alberi: sono principalmente suoni ambientali che aiutano ad innescare le sensazioni positivi e di tranquillità emozionale. Possono esistere i rumori bianchi nella nostra civiltà?

Si, sono i rumori-non rumori, ad esempio il rumore emesso da un ventilatore o da un asciugacapelli.

Inquinamento acustico

Disturba il riposo notturno, compromettendo dunque la qualità del sonno  l’inquinamento acustico dell’ambiente nel quale viviamo e dormiamo.

buon sonno compresse 1

L’esporsi a un suono eccessivo e irregolare determina la qualità e quantità del sonno che si ripercuote sulla salute della persona.

Il “suono del sonno” è anche una terapia, e viene utilizzato diverse tecniche di cura.

Alcuni elementi timbrici e ritmici vengono usate nel controllo della frequenza respiratoria, con, ad esempio, le tecniche di respiro lento, basate sull’ascolto della musica aiutando la sensazione di rilassamento e influenzare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca.

Si possono controllare la qualità e il ciclo del sonno, attraverso il monitoraggio armonico di tutte le sue fasi, in tal modo si può prevenire una cacofonia, ovvero un problema in una sola fase del sonno, dall’addormentamento al risveglio.

Possibili soluzioni

Una soluzione potrebbe essere un device tecnologico, da indossare al polso, che può monitorare il battito cardiaco in un rapporto con il tempo trascorso nelle fasi del sonno (leggero, profondo e REM) e del tempo di veglia, viene, quindi, dato un punteggio della qualità del sonno, ciò è utile per evidenziare possibili problematiche durante la notte, come le apnee notturne, attraverso le variazioni dell’ossigeno durante il sonno.

buon sonno compresse

Con il device è possibile programmare una sveglia, che vibra leggermente sul polso, evitando un brusco risveglio che comprometterebbe l’intera giornata.

Apnee notturne: Un possibile pericolo

E’ bene sensibilizzare la problematica di chi non ha un buon sonno, soffre di apnee notturne. Per chi soffre di apnee notturne, e quindi, di un cattivo buon sonno, è a disposizione un numero verde: 800141435.

Le apnee notturne, quindi lo scarso buon sonno, sono molte diffuse: 1 miliardo i casi nel mondo. Invece, sono poco diffuse le regole per un buon sonno.

Nonostante i numeri importanti e l’impatto sulla qualità del sonno e della vita, le OSAS restano ancora sottostimate e sotto trattate: sono solo 250 mila i pazienti in terapia in Italia e immense spese per lo Stato.

L’apnea ostruttiva del sonno che rende difficile un buon sonno  conosciuta come la malattia dei grandi russatori, è caratterizzata da russamento, assieme a episodi di riduzione/arresto del respiro che si verificano durante il sonno.

Come sospettare una possibile apnea notturna, conseguenza di un cattivo buon sonno?

Il russamento, inoltre può portare a un frequente bisogno di andare in bagno, sonnolenza diurna eccessiva, secchezza della bocca, dovuto a un sonno non ristoratore, a svantaggio della capacità di concentrazione, memoria e reazione agli stimoli.

Importante è il riconoscimento e il trattamento, seguendo le regole per un buon sonno, in quanto se non adeguatamente gestite, le apnee possono favorire l’insorgenza di correlate patologie come aritmie cardiache, e il diabete.

I possibili disturbi associati sono irrequietezza da cattivo riposo e, negli studenti, difficoltà di apprendimento a scuola sono tra i più comuni.

Eppure questi rischi sono evitabili grazie alla corretta diagnosi, al corretto trattamento, seguendo le regole per un buon sonno, a un approccio multidisciplinare da parte di un team di professionisti, che propongono farmaci e terapie, ad esempio il monitoraggio cardiaco e respiratorio.

Chi ha molti problemi con il buon sonno, come nel caso della polisonnografia, a terapie conservative in caso di malattia come il “Cpap”,  viene utilizzato un dispositivo silenzio o dispositivi odontoiatrici (protrusore mandibolare) da portare  nella notte per diminuire il russamento, fino alla chirurgia per le grandi obesità.

Cosa c’entrano i denti con il sonno?

Esiste una relazione tra la bocca e la qualità del sonno e del riposo. Il dentista può essere colui che esamina i primi segnali delle problematiche legate al sonno, ad esempio come  l’iperventilazione, la xeorostomia e il bruxismo, che hanno una relazione diretta con le apnee notturne e il cattivo buon sonno.

Recenti studi hanno rilevato che il 33% di chi soffre di apnee, soffre anche di bruxismo, l’atto involontario di digrignare i denti durante il sonno, questo fenomeno è aumentato nel 2020 per l’ansia causata dalla pandemia; chi ne soffriva riferiva di svegliarsi al mattino con dolore ai denti e alle mascelle.

La diagnosi è importante perché il bruxismo può accelerare il processo di deterioramento dentale, fino a causare fratture e un aumento della mobilità dei denti nei casi più gravi: tra gli effetti correlati, cefalee, emicranie, sonnolenza diurna.

Il dentista può anche osservare e diagnosticare xerostomia e ipersalivazione.

La xerostomia notturna è caratterizzata da una sensazione di bocca o gola secca che spesso fa svegliare durante la notte per bere causando un accumulo di placca batterica e creare l’insorgenza di possibili carie e malattie gengivali.

L’America Dental Association  suggerisce che forme lievi di xerostomia si possono risolvere, bevendo poca acqua o bevande senza caffeina o zucchero utilizzando lubrificanti per labbra, masticando gomme, succhiando scaglie di ghiaccio o caramelle senza zucchero, evitando alimenti piccanti o salati o difficili da masticare, l’alcol, il  tabacco e la caffeina.

Per combattere la secchezza della bocca, lavarsi i denti delicatamente almeno due volte al giorno con un dentifricio al fluoro, usare il filo interdentale quotidianamente, programmare visite odontoiatriche almeno due volte l’anno.

Invece, l’ipersalivazione notturna, (perdite di saliva sul cuscino), è causata da una ridotta frequenza di deglutizione nel sonno, nei casi più gravi è presente anche l’aspirazione di saliva, con tosse, sensazione di soffocamento e risvegli immprovisi.

Le cause sono innumerevoli, inclusi i disturbi orali. Ogni persona ha bisogno di una sua analisi e una sua terapia.

Le teorie scientifiche sul buon sonno

La scienza ha ricercato la ragione scientifica per cui, a  volte, a svantaggio della nostra salute, dobbiamo valicare il velo che separa la veglia dal sonno.

Ad oggi è stata chiarita la domanda Perché dormiamo? Esistono molteplici risposte.

Il sonno coinvolge diverse parti del nostro organismo: ad esempio il sistema nervoso centrale e facilita la  consolidazione dei ricordi e l’apprendimento.

La scienza dimostra che il sonno permette di selezionare i ricordi più importanti, analizzarli, integrarli e rafforzarli per un utilizzo quando ci svegliamo.

Una ricerca svolta nel 2013 effettuata negli Usa, all’Università di Rochester, ha fatto delle dimostrazioni, dimostrando che durante il sonno lo spazio tra le cellule del cervello aumenta. Questa scoperta ha evidenziato un miglior flusso del fluido cerebrospinale tra il midollo e il cervello, avvantaggiando il distanziamento delle molecole che possono essere tossiche dalle aree intercellulari.

Il buon sonno per il cuore e le difese immunitarie

Dormire è importante anche per il benessere dell’apparato cardiovascolare.

Un cattivo buon sonno aumenta il rischio di patologie come l’infarto del sistema immunitario e della produzione di ormoni.

Per il sistema immunitario, diversi studi hanno evidenziato che la sua efficienza è direttamente influenzata dalla qualità e dalla durata del buon sonno.

Esperimenti scientifici svolti su dei volontari, dimostra che una notte insonne è sufficiente per far verificare una variazione, in difetto, nel suo funzionamento.

Dal punto di vista ormonale, invece, altre ricerche hanno documentato che due sole notti di un cattivo buon sonno, senza seguire le regole per un buon sonno, sono sufficienti a creare uno squilibrio a carico di ormoni come grelina che fa venire l’appetito, che si sviluppo di un terzo, e leptina, che contrasta il senso di fame, il cui livello diminuisce.

Nelle persone esaminate, l’appetito cresceva in media del 22%. Queste e altre evidenze sembrerebbero confermare come avere un cattivo buon sonno si possa tradurre in un aumento del peso corporeo.

Potrebbe esserci  anche una relazione tra una scarsa quantità e qualità del buon sonno e la possibile insorgenza di patologie come il diabete di tipo 2, la depressione e altri disturbi psichiatrici.

Quindi è meglio rispettare le regole per un buon sonno.

Le 3 regole per un buon sonno

  1. Mangia leggero la sera
  2. Ordina la camera da letto
  3. Se soffri di qualche disturbo, puoi aiutarti con la melatonina buon sonno

Melatonina buon sonno: come funziona?

La melatonina dipende dalle età e dalle stagioni.

La melatonina collabora con il ciclo sonno-veglia; collabora nella sensazione del sonno, della veglia e della fame. Quest’ormone si unisce ai recettori nel corpo e lo fa rilassare.

Quest’ormone si lega al cervello per diminuire l’attività nervosa, quindi, invogliare il rilassamento.

Diversi sono i comportamenti che interferiscono con la corretta produzione di melatonina; tra essi lo stress, il fumo, l’esposizione notturna ad una luce eccessiva (soprattutto se luce blu), poca esposizione alla luce solare, un lavoro su turni e l’invecchiamento.

Quando se ne ha necessità, l’assunzione di alcuni integratori, come la melatonina buon sonno, è una regola per un buon sonno che aiuta a compensare queste mancanze, contribuendo a normalizzare il livello corretto per il proprio organismo.

La melatonina si contrappone al cortisolo, chiamato l’ormone dello stress.

Melatonina buon sonno: serve davvero?

È bene sottolineare che una buon sonno è fondamentale per il nostro benessere.

Molte proprietà del corpo prendono vita durante il sonno (come, per esempio, il consolidamento della memoria e la produzione di alcuni ormoni).

Quando si hanno disturbi del buon sonno o difficoltà ad addormentarsi, è importante individuarne le cause e adottare le giuste contromisure.

Periodi di forti cambiamenti, di eccessivi sbattimenti o di elevata stanchezza, sono dannosi per il nostro organismo e per il nostro buon sonno. Non sono una regola per il buon sonno

Essi provocano forti stress che, a sua volta, favorisce la produzione di cortisolo. Questo ormone viene rilasciato dal corpo nelle prime ore della giornata per darci energia al risveglio, per aiutare il buon sonno.

La sua presenza raggiunge il picco al mattino calando progressivamente.

Ecco perché è bene individuare le cause.

In questi casi, l’assunzione di melatonina per un buon sonno, anche con l’assunzione di buon sonno compresse, aiuta a prendere sonno più agevolmente può essere un valido aiuto.

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