Ciclo del sonno: scopri i 3 elementi fondamentali

ciclo del sonno

Ciclo del sonno: dormire bene è importante. Dormire bene è importante per la nostra salute, perciò bisogna regolarlo, oltre alla qualità, lo è anche la quantità di ore dedicate al sonno.

Molte persone compiono spesso l’errore di considerare il riposo notturno un optional del quale si può fare a meno senza gravi conseguenze, avendo così un ciclo del sonno sballato.

Per questo non ci preoccupiamo se dormiamo poche ore e al calcolo del ciclo del sonno e spesso non diamo la giusta importanza al nostro corpo, ai segnali collegati al Disturbo del Ciclo del Sonno.

Intervista al World Sleep Day

Durante il “World Sleep Day nell’anno 2019” ha parlato l’esperto Fabio Crignotta, neurologo esperto in Medicina del Sonno e coordinatore della Sleep Cilinic di Clinica Privata Vitalba di Bologna – il centro specializzato per la diagnosi e il trattamento dei disturbi delle patologie legate ad esso- per comprendere l’importanza del buon riposo notturno e a cosa può portare soffrire d’insonnia.

ciclo del sonno sballato

Al giorno d’oggi, gli innumerevoli impegni e lo stile di vita frenetico riducono sempre più il tempo dedicato al nostro ciclo del sonno e conseguentemente al calcolo del ciclo del sonno.

Il sonno è uno dei componenti del motore del nostro organismo.

Purtroppo, capiamo quanto sia importante dormire bene solo quando non ci riusciamo più, solo in questo momento ci accorgiamo  dell’importanza del ciclo del sonno calcolo.

Il sonno è un processo naturale, condizionato da parte di fattori organici, psicologici o ambientali, ed è per tutti gli esseri viventi un momento fondamentale di pausa e rigenerazione, sia fisica che mentale.

Non rispettare il ciclo del sonno e conseguentemente del ciclo del sonno calcolo, porta a una deprivazione cronica di sonno, e questo può pregiudicare la qualità della vita quotidiana, inoltre, espone le persona al rischio di manifestare diverse patologie come ipertensione, cardiopatie, obesità, diabete e depressione.

E’ stato dimostrato scientificamente che è necessario dormire un determinato numero di ore (tra le 6-8 ore negli adulti) che devono essere anche valide in termini qualitativi.

Cosa succede durante il ciclo del sonno?

Capire cosa succede durante il ciclo del sonno significa anche comprendere la sua struttura: il calcolo del ciclo del sonno non è una condizione omogena, ma è caratterizzato dall’instabilità dell’attività elettroencefalografica (EEG), vegetativa (frequenza cardiaca, respirazione, pressione arteriosa), mentale e ormonale.

calcolo ciclo del sonno 1

Con l’EEG sono state riscontrate le due fasi principali del ciclo del sonno, che si alternano in modo ciclico durante la notte: la fase REM (Rapid Eye Movement, con movimenti oculari rapidi) e la fase NREM (non-REM, con l’assenza di movimenti oculari rapidi).

La fase NREM arriva fino al 74% del sonno totale e si suddivide in 3 stadi:

  • Stadio 1, addormentamento: è lo stato crepuscolare di transizione fra la veglia e il sonno leggero, normalmente molto breve, rappresenta il 5% del ciclo del sonno totale. E’ caratterizzata da un lieve rallentamento dell’attività EEG e da lenti movimenti degli occhi, che si possono notare sotto le palpebre chiuse.
  • Stadio 2, sonno leggero: copre circa il 45% del ciclo del sonno totale. La frequenza cardiaca rallenta, i muscoli si rilassano, sull’EEG compaiono elementi particolare come i “fusi del sonno” e i “complessi K”.
  • Stadio 3, sonno profondo: copre circa il 25% del ciclo del sonno totale. In questa fase la frequenza cardiaca rallenta ulteriormente, la pressione arteriosa si abbassa di circa il 20% rispetto alla veglia, il respiro è molto regolare, le onde cerebrali sono molto lente ed ampie.

Il sonno NREM ha una funzione di recupero e di ristoro sull’organismo: durante questa fase del ciclo del sonno, il sistema vegetativo è in una condizione di quiete, viene prodotto l’ormone della crescita GH, viene attivata la sintesi proteica e la funzione immunitaria e vengono immagazzinati i ricordi a lungo termine.

La fase Rem

La fase REM occupa invece il restante 25% del ciclo del sonno totale ed è caratterizzata da una attività EEG simile a quella dello stadio 1, collegata a una perdita totale del tono muscolare e a movimenti rapidi degli occhi.

ciclo del sonno calcolo

E’ la fase dei sogni, in cui il sistema vegetativo è mutevole con variazioni della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.

Questi cambiamenti vegetativi riscontrano un equilibrio sui processi di elaborazione delle informazioni acquisite durante il giorno e sul consolidamento della memoria, in particolare quella procedurale.

Il ciclo del sonno avviene all’alternarsi della fase fasi REM e non REM. Il sonno è rigenerante quando c’è un’adeguata durata  e venga rispettata la sua ciclicità.

Ci sono poche persone che sono propense per costituzione ad avere un sonno soddisfacente con solo 4 o 5 ore per notte.

Il ciclo  del sonno e quindi il calcolo del ciclo del sonno dipende anche dall’età, secondo la National Sleep Foundation1, le ore di sonno necessarie affinché corpo e cervello possano svolgere le loro funzioni al meglio durante la veglia cambiano con il passare degli anni:

  • Neonati (0-3 mesi): 14-17 ore al giorno
  • Neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
  • Bambini (1-2 anni): 11-14 ore
  • Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
  • Bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore
  • Adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
  • Giovani adulti (18-25 anni): 7-9 ore
  • Adulti (26-64 anni): 7-9 ore
  • Adulti più anziani (65+): 7-8 ore.

Sono diverse le manifestazioni dei disturbi  del ciclo del sonno che sono state individuate dalla scienza della Medicina del sonno quali: eccessiva sonnolenza diurna, insonnia, sonnambulismo, bruxismo, problemi del ciclo sonno-veglia, alterazioni della funzionalità respiratoria, ipersonnie, parasonnie e russamento.

La Sindrome OSAS

Un esempio è la Sindrome delle apnee notturne(OSAS), fenomeno che provoca frequenti episodi di blocco della respirazione durante il riposo (apnee notturne) a causa collasso delle vie aeree superiori.

calcolo ciclo del sonno

Esistono cliniche del sonno, come lo Sleep Clinic di Clinica Privata Vitalba di Bologna che hanno nel loro organico un team di specialisti certificati in Medicina del Sonno che hanno lo scopo  di diagnosticare e creare una terapia ad hoc per il paziente che soffre dei disturbi sopra citati.

I cicli del sonno hanno la durata circa di 89 minuti contraddistinti dall’alternarsi della fase REM (14 minuti circa) e del sonno. La fase REM ritorna circa ogni due ore ed è il momento in cui sogniamo.

Durante la notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e l’intensità delle fasi REM (sonno rapido e desincronizzato) aumentano, fino al risveglio.

Il ciclo del sonno dunque presenta un’alternanza regolare di fasi non-REM (sonno lento e sincronizzato) e fasi REM costituita da cicli di durata simile tra loro.

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Questa alternanza esiste per tutti, indipendentemente dalla persona e dalle età. Gli elementi che interferiscono con un sonno regolare e naturale sono innumerevoli. Anche il cambio di stagione può influenzare il bisogno di dormire. In autunno, per esempio, il freddo e la diminuzione delle ore di luce, in molti genera spossatezza e le ore di sonno si prolungano.

L’organismo invia dei segnali e spesso invita a rallentare i ritmi quotidiani. I cicli del sonno possono essere analizzati con i numeri. Vediamo cosa sono e come farlo.

Cosa sono i cicli del sonno

Le fasi del sonno sono quella non-REM e quella REM. Nella fase NON-REM il processo di addormentamento passa attraverso vari stadi:

  • STADIO 1– fase crepuscolare, stato di veglia e sonno leggero;
  • STADIO 2–  il sonno è ancora leggero, i muscoli si rilassano e la coscienza è sopita;
  • STADIO 3– il sonno inizia a diventare progressivamente più profondo;
  • STADIO 4– il nostro organismo si rigenera e si ha la fase di sonno profondo effettivo.

Quindi, tra i 70 e i 90 minuti dopo l’addormentamento, si verifica la prima fase di sonno REM che, abbiamo visto, dura circa 15 minuti.

Alla fine della primo sonno REM si conclude il primo ciclo che dura all’incirca 90 minuti. Dopo il primo ciclo, ne  sussistono altri in cui il sonno REM aumenta di durata con la conseguente diminuzione del sonno non-REM, specificatamente degli stadi 3 e 4 (sonno profondo) che si fanno più brevi.

Il sonno REM rappresenta il 25% della durata totale del sonno. Tra i differenti cicli possono esserci  momenti di veglia. Il ciclo sonno-veglia viene rappresentato mediante dei grafici denominati ipnogrammi che illustrano il succedersi delle fasi del sonno in rapporto al tempo.

Come calcolare i cicli del sonno 

Per calcolare i cicli del sonno seguite, allora, questi semplici passaggi:

  • scegliere una notte “normale”, in cui cioè non andrete a dormire troppo tardi e in cui non vi sveglierete troppo presto;
  • non devono esserci elementi disturbanti né condizioni che potrebbero farvi svegliare spesso (caldo, freddo, stress e così via);
  • annotare l’ora in cui andate a dormire e in cui avete deciso di svegliarvi(per esempio: 23.30 – 7.30);
  • calcolare la durata totale del ciclo del  sonno (8 ore nel nostro caso, da trasformare in minuti: 8 x 60 = 480 minuti);
  • dividere questo numero per 90, cioè la durata media di un ciclo in minuti (il risultato in questo esempio è: 5.33).
  • prendere i minuti rimanenti(0.33 x 90 = 30) e dividerli per 5 (il numero medio di cicli per notte) e sommare quest’ultimo numero a 90 per calcolare la durata di un vostro ciclo di sonno (30 : 5 = 6.90 + 6 = 96 minuti).

Il calcolo del ciclo del sonno non porta a risultati identici per tutti: se siete una di quelle persone che dormono di più o di meno della media, potrete avere al posto di 5 cicli per notte, 4 o 6 a seconda della durata in questo caso avrete cicli tra i 90 e i 120 minuti.

Per avere un risultato preciso bisogna ripetere il calcolo su diverse notti e confrontare i numeri.

Cosa mangiare per un ottimo ciclo del sonno

Quando mangiamo cena non pensiamo alle conseguenze che potrebbe avere sul nostro sonno. Se si mangia male, si può avere un ciclo del sonno sballato, così non c’è un buon calcolo del ciclo del sonno. E’ importante calcolare in modo appropriato il ciclo del sonno calcolo.

I cibi aiutano o distruggono il sonno a seconda di ciò che scegliamo di mangiare. Essi ci riescono grazie ai loro principi attivi. Inoltre, a cena è sempre meglio tenere sotto controllo il contenuto di grassi saturi e del potere calorico degli alimenti, anche per avere un ottimo calcolo del ciclo del sonno.

Scegliere bene cosa mangiare, poi, aiuta anche a non ingrassare ed a avere un ottimo calcolo del ciclo del sonno. Vuoi sapere di più sul ciclo del sonno calcolo?

Non avrai più un ciclo del sonno sballato.

Ecco, allora, cinque alimenti da evitare per il calcolo del ciclo del sonno, più due da preferire per ridurre l’insonnia e i disturbi del sonno, quindi ridurre le possibilità di avere un ciclo del sonno sballato.

Alimenti eccitanti

Le bevade conteneti teina, caffeina e il cioccolato sono cibi che eccitano il sistema nervoso centrale e periferico e contribuiscono al ciclo del sonno sballato. La sensazione dopo l’ingerimento di tali alimenti, è quella di euroria, eccitazione e di resistenza alla fatica: indubbiamente, due effetti che contribuiscono al ciclo del sonno sballato.

L’alcol, in particolare, è anche responsabile della frammentazione della fase REM; se si vuole non avere un ciclo del sonno sballato, e quindi fare in modo di fare il ciclo del sonno calcolo, bisogna cercare di metabolizzare l’alcol assunto prima di andare a letto: per una quantità moderata, pari a un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.

Carne rossa

A cena, la carne rossa andrebbe evitata o addirittura eliminata, soprattutto per chi già soffre di un ciclo del sonno sballato e quindi non ha un ottimo calcolo del ciclo del sonno.

In questa carne è contenuta la tirosina, un amminoacido che sollecita la mente e disturba il normale decorso del ritmo sonno-veglia.

E’ meglio mangiare carni bianche (come tacchino, pollo e coniglio) o il pesce che contiene acidi grassi essenziali (Omega tre), sopra tutto nella sua variante azzurra. Questi due alimenti impediscono la formazione e la produzionne di radicali liberi. Quindi non contribuiscono al calcolo del ciclo del sonno sballato e a un ottimo calcolo del ciclo del sonno.

Frutta secca

La frutta secca ha innumerevoli benefici per la salute del nostro organismo: pistacchi, noci, mandorle e nocciole. Essi sono ricchi di acidi grassi insaturi, grassi buoni che aiutano il colesterolo nel sangue, accelerarono il metabolismo, perciò sono associati a diete dimagranti.

Tuttavia, il loro consumo a cena è consigliato solo in minime quantità, proprio per evitare un ciclo del sonno sballato e quindi a un ottimo ciclo del sonno calcolo, al calcolo del ciclo del sonno.

Liquirizia

La liquirizia è una radice utilizzata molto nella medicina cinese e nei popoli  più antichi: ha effetti antinfiammatori, antivirali, antiossidanti, gastro-protettive e espettoranti,

La liquirizia influisce sulla pressione sanguigna e ha capacità diuretiche, perciò non deve essere presa prima di andare a dormire; la sua azione sulla pressione provoca un aumento del battito cardiaco, stimolando l’attività fisica e mentale, quindi contribuisce a un ciclo del sonno sballato e non contribuisce al ciclo del sonno calcolo, al calcolo del ciclo del sonno.

Alimenti lievitati

Pane e pizza; il lievito contenuto in essi può provocare danni alla flora batterica intestinale e sfavorire il normale decorso della digestione, causando gonfiori addominali e disturbando il sonno. Quindi, contribuiscono a un ciclo del sonno sballato e a un pessimo ciclo del sonno calcolo, al calcolo del ciclo del sonno.

Per lo stesso principio, si dovrebbe resistere anche alla birra che contribuisce al calcolo ciclo del sonno sballato, a il ciclo del sonno calcolo, al calcolo del ciclo del sonno.

Se proprio si vuole mangiare una pizza, però, bisogna cercare di sceglierne una semplice e condita con alimenti leggeri che aiutano ad non avere il calcolo ciclo del sonno, al ciclo del sonno calcolo.

La lievitazione che deve essere naturale e non lunga per non essere troppo pesante.

Pasta a cena?

Pasta, riso e altri carboidrati sono perlopiù considerati colpevoli del sovrappeso, se consumati a cena. Questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica, se si rispettano le quantità consigliate dalla comunità medica, anche perchè contengono la serotonina, la molecola del buonumore, e sono consigliati per chi soffre di ansia e insonnia: consumati  a cena avranno un effetto rilassante.

I cereali integrali sono ottimi per la linea. Essi hanno un indice glicemico basso, perfetto per le diete. I cereali integrali non contribuiscono al ciclo del sonno sballato e aiutano a fare un ottimo calcolo del ciclo del sonno.

Preferire contorni leggeri, ad esempio le verdure, al forno, grigliate, al vapore ed evitare paste ripiene, lasagne, insaccati vari che contengono molto sale ed aumentano la sete notturna e disturbano il sonno.

L’avena

L’avena è un cereale che  distende i nervi e il sistema nervoso, contribuisce al ciclo del sonno calcolo.

Inoltre, le sue innumerevoli fibre, aiutano la digestione e diminuiscono il colesterolo, e i composti fenolici azotati, contribuiscono all’azione antinfiammatoria, protettiva contro tumori e malattie degenerative, quindi, contribuisce al calcolo ciclo del sonno.

Oltretutto, l’avena ha un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l’acido linoleico, è un inibitore naturale della fame nervosa, e quindi degli attacchi di fame notturni, e un grande alleato contro la stipsi.

L’avena sia in fiocchi che in chicchi e la farina si può utilizzare, per cucinare ottime zuppe, pane, insalate o qualsiasi altro piatto suggerito. L’avena contribuisce al ciclo del sonno calcolo.

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Ciclo del sonno: dormire bene è importante. Dormire bene è importante per la nostra salute, perciò bisogna regolare il ciclo del sonno, oltre alla qualità, lo è anche la quantità di ore dedicate al sonno.
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