Come dormire velocemente: 5 consigli da seguire

come dormire velocemente

Vediamo come dormire velocemente. “Sogni d’oro”. Se stilassimo una classifica, la troveremmo tra le frasi più gettonate come saluto della buonanotte. Ma sono davvero sogni d’oro? La primavera ci vede affaticati, o per meglio descriverci “stressati”, e con i suoi sbalzi di temperatura non ci viene sicuramente in aiuto. Come dormire velocemente diventa un patema!

E seppure stanchi, addirittura sfiniti, una volta a letto recitiamo sempre lo stesso copione: “Una pecora che salta la staccionata, due pecore che saltano la staccionata, tre…mille”. La stanchezza è infinita, sentiamo gli occhi appesantiti e le palpebre calanti, magari sbadigliamo continuamente, ma una volta giunti in camera da letto, nella convinzione di poterci finalmente godere il meritato riposo, finiamo per contare le pecore! 

Come dormire subito ci è del tutto vietato

Un bellissimo ricordo del passato, quando gli ovini, lungi dal pensare di saltare staccionate a destra e sinistra, se ne stavano tranquilli a dormire sull’erba, all’aperto sotto le stelle.

come dormire subito

Cosa diamine è cambiato? Come dormire velocemente sta diventando la nenia che ci ripetiamo ogni notte. Abbiamo provato stratagemmi diversi, ascoltato i guru del sonno, ricorso ad alimenti miracolosi o abitudini ancora più stancanti della giornata stessa. E poi? Nulla. Il ricorso alle pecore permane. Trovare il metodo di come dormire subito sembra impossibile.

Neppure il metodo del rigirarsi continuamente ci aiuta a trovare la necessaria serenità per raggiungere Orfeo.

Come dormire velocemente, allora? Ammettiamolo: i consigli arrivano a valanghe, ne abbiamo già seguiti molti, ma senza esito. Le nostre pecorelle ci attendono ogni notte. Potessero! 

In questo articolo vi aiuteremo a capire come dormire subito attraverso alcuni consigli. Perché le pecorelle saranno anche di compagnia, ma diciamocelo, stanno meglio nel presepio piuttosto che nei nostri immaginari mentali.

Come dormire velocemente: partiamo dalle origini.

Cosa vuol dire partire dalle origini? Se vi stavate chiedendo il senso della frase, eccolo in arrivo. Innanzitutto, per comprendere quali siano le strategie corrette che garantiscono un riposo ristoratore, e di conseguenza cercare un modo al come dormire subito, dobbiamo studiare il valore del sonno, non solo giungere alle tattiche che ci spiegano come dormire subito, ma carpire perché il riposo notturno è essenziale.

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Le origini. Nel dizionario italiano Treccani, “sonno” ha questa definizione: “Stato e periodo di riposo fisico-psichico dell’uomo e degli animali, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà e accompagnato da sensibili modificazioni funzionali (diminuzione del metabolismo energetico, della frequenza del polso e del respiro, etc.) di fondamentale importanza nel ristoro dell’organismo…”.

La definizione sopra riportata, non appena letta, ci fa comprendere da subito come dormire velocemente sia essenziale.

Il sonno è un procedimento naturale che nasce dall’azione vicendevole dei centri del sistema nervoso centrale e autonomo. Un corretto sonno è condizione necessaria per affrontare al meglio i ritmi della vita.

E’ dalla durata e qualità del sonno che dipende lo stato di salute, fisico e psichico, dell’individuo.

I disturbi del sonno, prima l’insonnia, difatti, determinano un notevole impatto sulla vita della persona. E come dormire velocemente diviene uno tra gli obiettivi più importanti da raggiungere.

Come dormire velocemente: le funzioni del sonno.

Il sonno, come esplicitato da diversi studi scientifici, presenta un’alternanza regolare di fasi non-REM e fasi REM costituita da cicli che hanno una durata simile tra loro.

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Cosa avviene quando entriamo nel letto? Tra i 60 e i 90 minuti dopo essersi addormentati, si verifica la prima fase di sonno REM che dura circa 15 minuti. Alla fine della fase, si conclude il primo ciclo che dura all’incirca 80-100 minuti. Ne seguono altri di durata costante ma dove il sonno REM aumenta. I lassi di tempo inerenti il sonno profondo si fanno più brevi.

E’ importante descrivere il ciclo del sonno per comprende, appunto, come dormire subito sia fondamentale.

“Dolce dormire” recitava una canzone, e in questo caso, il cantante non aveva problemi sul come dormire subito. Ma quali sono le funzioni del sonno?

La risposta comprende l’enunciazione di molte teorie formulate nel tempo che, ribadiscono come dormire velocemente, sotto vari punti di vista, sia un elemento necessario per il nostro benessere.

Partiamo dalla prima: la teoria dell’omeostasi primaria.

Se avete spalancato gli occhi, nessun timore, non ci vogliono nozioni mediche, è subito detta. E vi farà capire come dormire velocemente sia caratteristica inevitabile al come dormire subito.

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In un articolo pubblicato su “Science”, due neuroscienziati italiani che operano al Wisconsin Center for Sleep and Consciousness (giochiamo fuori casa) – G. Tononi e C. Cirelli, hanno dimostrato che, durante il sonno, il cervello compie un’operazione di riordino essenziale: taglia una parte dei nuovi collegamenti che si sono generati durante il giorno, a causa delle sollecitazioni e nozioni ricevute, tra i neuroni.

Questa “pulizia” è indispensabile al cervello che, altrimenti, rischierebbe di congestionarsi. Attraverso questa metodica, ogni giorno è possibile acquisire esperienze nuove e apprendere fondamenti diversi. Questo processo automatico è denominato “ipotesi dell’omeostasi sinaptica”.

Di nuovo, come dormire velocemente diviene basilare. Capite bene che, se si prolunga la veglia, il cervello diminuirà la sua capacità di concentrazione, comportando difficoltà nell’acquisire nuove informazioni.

Durante il sonno è possibile sistemare l’archivio, scartando quello che non viene percepito come significativo da dover occupare spazio a lungo termine. Il dottor Graham Diering della John Hopkins University,  sempre su Science, ha dato conferma per quanto concerne l’ipotesi dell’omeostasi sinaptica, avvalendosi dello studio di alcune proteine del cervello di topo.

Proseguendo: la teoria evolutiva e la teoria della conservazione dell’energia.

La teoria evolutiva stimola, in noi, la riflessione su come dormire velocemente sia significativa per la crescita.

Alcuni ricercatori hanno spiegato l’origine del sonno, attribuendola alla relazione “predatori – preda”. La preda, durante il sonno, anche se non attira l’attenzione del predatore, diventa più vulnerabile perché percepisce meno gli stimoli esterni.  Questo spiega l’abitudine degli erbivori di riposare per poco tempo, affinché sia più facile provvedere al reperimento del cibo, stando attenti ai predatori. 

D’altro canto, gli animali meno a rischio dei predatori, i carnivori, oltre a restare tranquilli, riescono a procacciarsi il cibo molto più velocemente, e di conseguenza possono permettersi il lusso di un riposo più lungo.

La teoria ci dice molto: le influenze ambientali incidono sulla qualità del sonno che, come abbiamo visto, si dice essersi sviluppato proprio in funzione di queste.

L’importanza di capire come dormire subito è centrale soprattutto in merito alla necessità di garantire un benessere al corpo. Vediamo perché attraverso la teoria evolutiva.

La teoria della conservazione dell’energia dimostra l’affermazione esposta.

Durante il sonno assistiamo a una riduzione sia dell’attività metabolica che della temperatura del corpo, del 10%. Tale informazione è rilevante per l’aspetto evolutivo. Vediamo perché.

I mammiferi e gli uccelli, animali omeotermici, hanno bisogno di un notevole dispendio di energia per garantire costante la temperatura interna. Per ovvia ragione, la riduzione di temperatura, concentrandosi prettamente durante le prime fasi del sonno, dà significato di preservare energia. Questo processo è simile a quello che molti animali utilizzano per andare in letargo. Voilà il motivo che attribuisce importanza al come dormire subito.

Come dormire velocemente, è principio essenziale anche per un’altra teoria: quella dell’apprendimento

Abbiamo visto come dormire subito sia fondamentale per determinate teoria, inclusa quella dell’apprendimento. Esplichiamo i motivi.

Secondo questa teoria il sonno, specie quello Rem, avrebbe un ruolo determinante nello sviluppo del sistema nervoso centrale. In questa fase si assiste ad un aumento dell’attività cerebrale.

Numerosi studi hanno trovato un collegamento tra sonno e apprendimento. Durante la veglia, infatti, il cervello svolge processi mnemonici, ovvero quelli che permettono l’acquisizione di nuove informazioni, nonché il recupero di quella già conosciute.

Il rafforzarsi dei ricordi, invece, avviene durante il sonno. E’ un processo mnemonico che permette di combinare le nuove informazioni con quelle già presenti nel cervello, fortificando i nuovi ricordi perché possano essere recuperati.  

Il sonno è sinonimo di benessere, e questo è assodato.  Come dormire subito, quindi, è strettamente correlato al funzionamento sopra descritto. Non dormire, infatti, non permetterebbe alla memoria di beneficiare della teoria descritta, perché le nuove informazioni acquisite, non verrebbero assorbite.

Per comprendere come dormire subito, scopriamo come cambiano le fasi del sonno nel corso della vita.

E’ risaputo che nel neonato il sonno è alternante. Nella prima fase della vita è precipuo, per poi diminuire nella fase dello sviluppo, restare costante in quella dello sviluppo e ridimensionarsi nella vita adulta.

Nello specifico:

  • Il neonato, durante le prime settimane di vita, dorme circa 16-18 ore e il sonno è distribuito equilibratamente nell’arco della giornata.
  • Dal sesto mese il sonno scende, arrivando intorno alle 14-15 ore al giorno
  • Tra i tre e i cinque anni, avviene un ulteriore calo che raggiunge le 10-12 ore.
  • Durante l’adolescenza, le ore di sonno continuano a diminuire, raggiugendo una stabilità nell’età adulta. E’ presente, però, una tendenza ad addormentarsi durante il giorno.
  • L’anziano, infine, dorme circa 6-7 ore ma con una qualità del sonno diversa. Il sonno, infatti, è discontinuo ed alternato a stati di veglia. I disturbi ambientali influenzano molto il sonno.

Le fasi che abbiamo verificato, sollecitano un ulteriore passo: Cosa fare e come dormire velocemente.

Una domanda che sorge spontanea è questa: quante ore di sonno sono consigliate perché il corpo non ne risenta? E come dormire subito? Iniziamo a rispondere alla prima.

In linea di massima, da sempre, si suggeriscono le canoniche 8 ore di sonno. Ma, questo consiglio, non può certo essere considerato ottimale per tutti. Il sonno ha la stessa caratteristica di un abito sartoriale: deve essere concepito “su misura”

Per comprendere qual è la “giusta dose” di sonno, ci si deve affidare a quei segnali che ci avvertono di un deficit: sonnolenza continua, difficoltà di concentrazione e di attenzione, piccoli deficit di memoria.

“Se fosse per te, dormiresti tutto il giorno”. Questa frase ci dice suggerisce che non abbiamo dormito abbastanza o bene. E’ soprattutto in questo caso che, il come dormire velocemente è la soluzione a cui arrivare, perché una delle cause del nostro mancato sonno è proprio la fatica che facciamo nell’addormentarci.

La giusta dose di sonno è indicativa. Quello che conta è trovare un proprio ritmo. Ovviamente, il sonno andrebbe ripartito in modo corretto nell’arco delle 24 ore.

Se schiacciamo il famoso pisolo per 4 o 5 ore al pomeriggio (risposta contraria al come dormire subito), non possiamo poi lamentarci se subentra la fatica di addormentarsi la sera. Trovare l’abitudine corretta sta alla base e agevola come dormire velocemente.

Come dormire subito diventa, a questo punto, la nostra priorità.

Arrivando ai consigli su come dormire velocemente, possiamo elencare cinque strategie.

  • Esegui il metodo 4 -7 -8
  • Prova la tecnica dei marines
  • Lavati la faccia con acqua fredda
  • Alzati e compi un’attività per almeno 10 minuti
  • Assumi un integratore

La prima strategia che vi suggeriamo – il metodo 4-7-8 – è una famosa tecnica di respiro, alla quale si fa largamente uso per trovare una soluzione al come dormire velocemente, a volte in meno di un minuto. In cosa consiste? Praticando la metodologia che andremo a illustrare, si favorisce il rilassamento.

In effetti, questa tecnica aumenta la quantità di ossigeno nel sangue, allenta il battito e favorisce il maggiore rilascio di anidride carbonica dai polmoni.

Ma come fare? Ecco i passi da compiere per riuscire a risolvere il problema del come dormire subito.

  1. Posiziona la punta della lingua contro la sezione di tessuto, dietro agli incisivi superiori, e lasciala posizionata per tutta la durata dell’esercizio;
  2. Espira con la bocca, generando un suono simile a un fruscio;
  3. Chiudi la bocca e butta fuori l’aria con il naso, contando fino a 4;
  4. Trattieni il respiro per 8 secondi;
  5. Espira con la bocca contando fino a dieci;
  6. Ripeti i passaggi per altre tre volte.

Come dormire velocemente non sarà più impossibile! Provare per credere!

Seconda tecnica risolutiva

Un altro metodo per trovare il modo di come dormire subito è la tecnica utilizzata dai marines che, come sappiamo, erano abituati a trascorrere lunghe notti in trincea. Per compiere questa metodologia sono sufficienti due minuti, tre step d’azione e una fase psicologica.

I tre step:

  • Iniziate rilassando ogni muscolo facciale, compresi lingua e occhi.
  • Ora spingete le spalle più in basso rispetto al corpo
  • Espirate tutta l’aria, svuotando il petto, per eliminare lo stress accumulato nella giornata.

Per la parte psicologica occorre che svuotare la mente da ogni pensiero ricorrente per dieci secondi. Poi focalizzare l’attenzione su immagini mentali suggestive come un paesaggio montano, un lago calmo, le onde del mare, un cielo di nuvole.

Se non riusciamo a meditare sulle immagini suggerite, dobbiamo ripetere la frase: “Non pensare, non pensare” come se fosse un mantra per circa 10 secondi.

Questa tecnica utile soluzione al come dormire velocemente, funziona, ma occorre un po’ di allenamento.

Provalo e in poco tempo, anziché il mantra, ti verrà spontaneo affermare: “Come dormire velocemente? Non ho più problemi.

Terza possibilità per arrivare a dire: “Come dormire subito senza provare irrequietudine”.

Lavarsi la faccia con acqua fredda. Un controsenso? Non proprio! Non si ricorre all’acqua ghiacciata solo per svegliarsi la mattina, ma anche per recuperare un metodo alternativo al come dormire velocemente.

Questa, infatti, abbassa la pressione sanguigna e i battiti cardiaci. Il suo effetto è detto “riflesso del mammifero in apnea” . Perché la tecnica coopera per ritrovare rimedio al come dormire velocemente? Riportando allo stato inziale il sistema nervoso, aiuta a calmarsi.

Nell’elenco suggerito, al quarto posto, troviamo un altro suggerimento: alzarsi e compiere un’attività per dieci minuti. Se è da più di mezz’ora che ti rigiri nel letto, non indugiare e scendi. Inutile persistere in un’azione che non porta da nessuna parte.

Dedicati, invece, ad un’attività che impegni mani e testa: completare un cruciverba o un puzzle, sono alcuni esempi. L’importante è stare alla larga dalla televisione e dal pc. Dimentica Netflix! E’ dimostrato che la luce blu riduca la melatonina: ormone indispensabile per il sonno.

Questa modalità d’azione aiuta il corpo ad associare il letto come luogo dove riposare e non per altre attività. 

Ultima strategia da attuare per risolvere il come dormire velocemente: assumere un integratore.

La scienza parla chiaro: gli integratori per il sonno sono un ottimo rimedio.

In natura sono reperibile molti prodotti che aiutano ad addormentarsi senza problemi. Alcuni componenti destinati a questo scopo, perché inducono al rilassamento, sono: la melatonina, la valeriana, la passiflora, Melissa, Passiflora e Magnesio.

Ora che abbiamo esaminato varie tattiche per contrastare la difficoltà ad addormentarci, possiamo davvero affermare: “Come dormire velocemente: non è più un problema”!

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Come dormire velocemente: 5 consigli da seguire
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