Dormire bene: 4 consigli utili per riposare al meglio

dormire bene

Dormire bene e regolarmente è un aspetto molto importante per il benessere del nostro organismo. È assolutamente un bisogno essenziale, importante come mangiare o bere, soprattutto perché è tramite il riposo che assicuriamo al cervello un corretto funzionamento.

In genere, per gli esseri umani il sonno si concentra durante le ore notturne, ovvero in quell’arco di tempo che va dal tramonto all’alba.

Questo non significa che riposare durante il giorno o in momenti non comunemente associati alla notte sia sbagliato, ma è molto importante assicurarsi che il cosiddetto “sonno primario” sia garantito.

Sarà capitato a tutti di passare una notte insonne e cercare di recuperare il riposo durante il giorno. Una volta svegli, però, potrebbe succedere di non sentirsi veramente riposati come dopo una regolare dormita notturna.

Questo accade perché è proprio durante la notte che il corpo si ricarica e riacquisisce l’energia persa durante la giornata. Inoltre avvengono importanti processi fisiologici essenziali per la sopravvivenza. Ad esempio, la riorganizzazione dei ricordi e della memoria, il riposo dell’apparato locomotore, la ricarica nervosa e il rilascio di ormoni.

In sostanza, quindi, dormire bene è necessario per mantenere alte le prestazioni del cervello e assicurarsi che rimanga lucido, garantendo al corpo un regolare equilibrio psico-fisico.

Oggi i disagi del sonno sono molto comuni, e colpiscono maggiormente alcuni soggetti in particolare, piuttosto che altri.

Andiamo quindi a scoprire nel dettaglio perché dormire bene è importante e 10 consigli utili a riposare regolarmente.

Perché è importante dormire adeguatamente

Perché dormire bene è fondamentale per mantenere alta la qualità della vita? La risposta è, in realtà, molto semplice.

come dormire bene 1

Immaginiamo il corpo come un motore. Per poter funzionare al meglio, è fondamentale che la nostra macchina abbia una fonte di energia che gli permetta di mantenere alto il livello delle proprie prestazioni. Il corpo umano ha bisogno di energia, proprio come un qualsiasi motore.

L’organismo consuma energia in differenti modi. Mangiando, bevendo, respirando e soprattutto dormendo. Durante il sonno, infatti, il corpo entra in una sorta di standby, in cui le normali funzioni fisiologiche rallentano per potersi rigenerare.

La temperatura corporea si abbassa, la pressione sanguigna di stabilizza, i tessuti si rinnovano e il sistema nervoso svolge dei processi essenziali che regolano il cervello e gli consentono di rimanere vigile e attento durante la giornata diurna.

In media, gli adulti hanno bisogno di circa 7- 8 ore di sonno a notte, mentre i bambini arrivano anche a 10 – 12 ore. Questa è soltanto una stima generale, perché il fabbisogno di riposo dipende, in realtà, da diversi fattori ed è quindi molto individuale. Ognuno ha delle esigenze proprie relative al sonno e al nutrimento.

Tuttavia, ci sono regole generali che sarebbe opportuno seguire. Ad esempio, è una regola comune che per dormire bene sia necessario non alterare l’equilibrio sonno-veglia. Anche se personale, bisogna mantenere il proprio ritmo di riposo regolare, per non rischiare di imbattersi in disturbi che alla lunga possono portare a veri e propri disagi del sonno.

Ad esempio insonnia o disturbi generali che possono arrivare anche a compromettere lo stato di salute generale del corpo.

Dormire male: chi ne soffre

La capacità di dormire bene non è da sottovalutare, perché oggi i disturbi del sonno sono diventati ormai molto diffusi fra la popolazione di tutto il mondo. Soltanto in Italia, circa 9 milioni di persone sono affette da insonnia cronica o difficoltà a dormire regolarmente.

come dormire bene posizione

A molti altri, invece, è capitato almeno una volta di soffrire di insonnia temporanea, magari in un periodo di stress o abitudini sbagliate.

Questo è un problema che viene spesso sottovalutato, ma in realtà può portare a differenti disturbi durante la giornata, come stanchezza, deficit dell’attenzione, sonnolenza, scarsa memoria, ansia e alterazioni dell’umore.

Nei casi più gravi, l’insonnia cronica può scatenare anche diverse patologie, come diabete, obesità e ipercolesterolemia. Ma anche disturbi di natura cardiocircolatoria come infarti e ictus.

A livello statistico, le donne sono più affette da insonnia rispetto agli uomini. Anche gli anziani hanno difficoltà a dormire bene, molto più dei giovani. Le donne, ad esempio, attraversano fasi della vita, come la gravidanza o la menopausa, dove è frequente l’insorgenza di disturbi del sonno.

Dormire bene è raro anche nelle persone fortemente stressate o che soffrono d’ansia. I depressi, gli alcolisti o i tossicodipendenti. Ma anche chiunque soffra di patologie di natura psicologica o neurologica.

Gli anziani (persone dai 60 anni in su), hanno lo stesso fabbisogno di riposo notturno di un normale adulto, ovvero dalle 7 alle 9 ore per notte. Tuttavia accade spesso che chi è più avanti con l’età sviluppi difficoltà a riposare regolarmente a causa di dolori fisici, stati ansiosi o conseguenze dell’uso di determinati medicinali.

Dormire bene: 4 consigli utili

Ecco 4 buone abitudini per dormire bene e cercare di mantenere regolare il proprio ciclo di riposo notturno.

come dormire bene la notte

  1. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora. Questa è un’abitudine fondamentale che alla lunga può aiutare a ristabilire il ritmo regolare del proprio sonno, anche dopo eventuali periodi di insonnia transitoria. Anche dopo aver dormito poco durante la notte, è fondamentale svegliarsi ugualmente alla stessa ora e non cedere a riposini diurni in orari sbagliati. In questo modo accuseremo la stanchezza la sera, nel momento in cui ci corichiamo, e avremo più possibilità di riuscire ad addormentarci.
  2. Attuare un rituale della buonanotte. Ad esempio, leggere alcune pagine di un libro, lavarsi a fondo il viso e detergere la pelle, fare qualche esercizio di respirazione. Rituali rilassanti che ci aiuteranno a dormire bene. Se compiuti sempre prima del momento di mettersi a letto, infatti, fungeranno da “segnali” per il nostro cervello, che automaticamente riconoscerà il momento di dormire.
  3. Non praticare attività fisica dopo cena. Praticare sport nelle quattro ore prima di andare a letto può causare disturbi del sonno. Questo perché l’attività fisica in qualche modo funge da “risveglio” per il corpo e lo rende più attivo. Prima di addormentarsi sono consigliabili attività più rilassanti come lo yoga o il pilates.
  4. Evitare dopo le quattro del pomeriggio le sostanze eccitanti. Ad esempio caffè, the, superalcolici, cioccolata o alimenti che contengono una grande quantità di zuccheri. Allo stesso modo è meglio evitare il fumo, perché la nicotina contiene sostanze stimolanti che svegliano il cervello e gli impediscono di dormire bene.

Disturbi del sonno, sintomi

Chi non riesce a dormire bene e a riposare sufficientemente spesso ha un aspetto visibilmente stanco. In questi casi basta osservare questo per capire che forse qualcosa non va. Tuttavia, è necessario prima cercare di comprendere se il disturbo del sonno della persona interessata sia momentaneo, magari dovuto ad un periodo di stress o difficoltà, oppure reiterato.

come dormire bene

Può capitare periodicamente che il nostro equilibrio fisico ed emotivo sia destabilizzato da momenti di ansia, problemi sul lavoro, problemi scolastici, sentimentali o familiari. In genere non c’è da preoccuparsi, perché sono spesso fasi che vanno via così come sono arrivate.

In altri casi può succedere che difficoltà quotidiane, unite ad abitudini sbagliate, portino gradualmente ad una cronicizzazione di un’eventuale insonnia o disturbo del sonno.

È ovvio che la mattina non tutti sono in grado di alzarsi in maniera attiva, squillante e propositiva. Ma se è un po’ di tempo che al risveglio ci accorgiamo di essere più stanchi del solito e le nostre facoltà quotidiane sono alterate dalla sonnolenza, allora è il caso di chiedersi se abbiamo difficoltà a dormire bene. Soprattutto se siamo coscienti del fatto che la causa risieda in un disturbo del sonno.

Tra i probabili sintomi riscontriamo stanchezza cronica, sonnolenza, irritabilità, problemi di memoria, problemi nelle interazioni sociali, minori prestazioni sessuali, lavorative e sportive, umore basso, sintomi depressivi, disturbi del comportamento alimentare, aumento degli incidenti quotidiani (durante il lavoro, in casa, alla guida o nello sport).

Questi segnali sono tutti segni evidenti che il corpo non riposa a sufficienza ed è quindi importante intervenire in tempo per risolvere il problema.

Come dormire bene la notte

Se dormire bene è diventato sempre più difficile, potrebbe essere utile adottare dei provvedimenti nel proprio stile di vita, per cercare di modificare gli errori che possono determinare questo disagio. In particolar modo nel momento in cui ci rendiamo conto di accusare alcuni dei sintomi sopra elencati.

Ci sono tanti aspetti della propria quotidianità da considerare e da poter migliorare per dormire meglio. Ad esempio, la scelta di un buon materasso, uno stile di vita corretto, una dieta sana che escluda squilibri di peso e garantisca regolarità nel proprio organismo.

L’alimentazione, infatti, incide molto sul dormire bene. Generalmente, è meglio consumare l’ultimo pasto 3 ore prima di addormentarsi, soprattutto se si tratta di cibi pesanti e poco digeribili. L’elaborazione gastrica richiede sicuramente molta energia, ma allo stesso tempo è importante assicurarsi di non saltare i pasti per non dormire a stomaco vuoto, rischiando di svegliarsi per la fame.

Inoltre, è bene consumare con moderazione certe sostanze stimolanti come alcolici, caffeina, the o cioccolata, che agiscono sul sistema nervoso ostacolando il sonno. Anche il fumo può ostacolare il riposo notturno. È importante anche limitare l’uso di tv, videogames, cellulari, tablet o qualsiasi altro monitor poco prima di dormire, perché eccitano il cervello e non permettono di dormire al meglio.

Si potrebbe, invece, leggere un libro, ascoltare musica o fare un bagno rilassante, attività che conciliano il sonno.

Per dormire bene bisognerebbe anche assicurarsi che la stanza in cui ci addormentiamo sia ben oscurata da luci artificiali o fastidi acustici che possono disturbarci mentre riposiamo.

Come dormire bene posizione

Le posizioni per dormire bene la notte sono essenzialmente 3 o forse 4. La posizione supina (cioè quella in cui si dorme a pancia in su), è una delle più corrette per la schiena, ma in alcuni casi favorisce il russare.

Questo può alterare il riposo notturno a causa di apnee, secchezza delle vie aeree superiori o fastidi dovuti al rumore stridente che si produce. Ma in generale è una posizione che molti adottano per dormire tranquillamente.

La posizione prona (cioè a pancia in giù), viene utilizzata raramente e più spesso nei bambini che negli adulti. Adottando questa posa, alcuni riescono a riposare meravigliosamente, ma non per tutti è possibile.

Chi soffre di obesità viscerale, condizione che prevede un grosso accumulo di grasso nella zona addominale, raramente riesce a dormire bene in questo modo. Lo stesso discorso vale ovviamente per le donne incinte.

La posizione più utilizzata per dormire è quella laterale (quella in cui si dorme distesi su un fianco). Per molti è una posa comoda, molto più della supina o della prona. Chi è abituato a dormire con il braccio sotto al cuscino può incontrare qualche disagio, ad esempio svegliarsi con l’arto addormentato o incorrere in infiammazioni in questa zona.

Anche la scelta di un buon materasso che si adatti alle nostre esigenze è fondamentale. Dovrebbe soprattutto avere una giusta rigidità, per evitare problemi di mal di schiena che possono insorgere col tempo.

Chi è solito dormire in posizione supina ha bisogno in genere di un materasso più rigido, al contrario chi dorme sui lati ha bisogno di un po’ più di morbidezza.

In che modo il peso corporeo e la respirazione incidono sul sonno

Le categorie di persone che soffrono di problemi di peso o respirazione, sono fra quelle che riscontrano maggiori difficoltà a dormire bene la notte. La respirazione è ovviamente fondamentale per poter riposare tranquillamente, quindi è necessario che le via aeree superiori (naso, faringe e glottide) siano in un buono stato di salute.

È bene curare al meglio le allergie o eventuali problematiche connesse. Difficoltà relative al russare o alle apnee notturne possono disturbare il sonno. Queste sono spesso collegati al peso corporeo, all’abuso di sostanze alcoliche o abbuffate serali.

Le persone obese soffrono spesso di apnee notturne: il grasso può creare una vera e propria “resistenza” che può compromettere la ventilazione, riducendo il volume di cui i polmoni hanno bisogno per espandersi.

Anche chi è affetto da reflusso gastroesofageo può riscontrare inconvenienti respiratori che a loro volta determinano un peggioramento della qualità del sonno e impediscono di dormire bene.

Di conseguenza, è importante seguire un corretto stile di vita o agire sulle problematiche relative all’alimentazione, per assicurarsi anche una migliore qualità del sonno.

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