Metodi per dormire: 9 soluzioni efficaci per riposare profondamente

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Metodi per dormire, a chi non servono? Numerosi studi hanno riscontrato che oggi la maggior parte della popolazione mondiale soffre di insonnia o altri disturbi correlati alla difficoltà ad addormentarsi o riposare serenamente.

Spesso l’insonnia diventa cronica ed è più complessa da combattere. In altri casi è semplicemente legata ad abitudini errate nel proprio stile di vita, che comportano quindi degli squilibri nel sonno quotidiano, ma sono facilmente risolvibili. In entrambi i casi è senz’altro utile attuare delle soluzioni per provare a ripristinare il normale ritmo sonno-veglia.

Ci sono numerosi metodi per dormire da poter seguire per riuscire ad addormentarsi efficacemente o più in generale migliorare la qualità del proprio riposo. Innanzitutto, però, è bene conoscere gli errori da evitare, che possono compromettere la nostra capacità di addormentarci facilmente.

Una prima regola generale che molti conoscono, è quella di evitare di assumere sostanze stimolanti come caffeina o teina, dopo le quattro del pomeriggio. Anche l’alcool è una sostanza stimolante, per cui abusarne è certamente controproducente se si soffre di insonnia.

Cose da evitare

Allo stesso modo, oggi molti tendono a fare un uso spropositato di cellulari, tablet, tv e altri dispositivi tecnologici, i cui schermi sono ugualmente considerati come “eccitanti” del nostro cervello.

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Di conseguenza utilizzarli poco prima di mettersi a dormire, renderà certamente più complesso il nostro sonno. Anche lo sport è da praticare almeno quattro ore prima di addormentarsi, perché risveglia l’organismo rendendolo attivo. Sono invece da consigliare attività più rilassanti come lo yoga e il pilates.

Una volta compresi i principali errori da evitare, non resta che scoprire alcuni metodi per dormire che vi aiuteranno a riposare efficacemente.

Metodi per dormire: sforzarsi di rimanere svegli

No, non si tratta di un errore. Sforzarsi di rimanere svegli può essere realmente una soluzione efficace fra i metodi per dormire. Questo perché, per una sorta di psicologia inversa, è più probabile riuscire ad addormentarsi sul serio cercando di non farlo, che riuscirci sforzandosi di farlo.

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Questo bizzarro studio è stato condotto dall’Università di Glasgow, analizzando i comportamenti di un determinato numero di persone affette da disturbi del sonno.

Suddividendo le persone in due gruppi (e facendo stendere ognuno di loro su un letto personale), è stato evidenziato che le persone a cui era stato suggerito di rimanere sveglie, si sono addormentate più velocemente rispetto a quelle a cui era stato detto di addormentarsi.

Certamente non si tratterà di metodi per dormire idonei per tutti, ma in alcuni casi piccoli trucchetti del genere può essere di aiuto, fra tanti metodi per dormire.

Inoltre, rimanere svegli durante il giorno quando la notte precedente non siamo riusciti a dormire bene, può essere utile a conservare la stanchezza accumulata con la speranza che ci permetta di crollare, una volta arrivati nuovamente al momento di dormire.

Fare una doccia calda prima di mettersi a letto

Concedersi attività rilassanti poco prima di dormire, può essere utile a conciliare il sonno. Ad esempio, fare una bella doccia calda un’ora prima di mettersi a letto può essere una soluzione efficace fra i vari metodi per dormire.

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Dopo aver riscaldato il nostro corpo con dell’acqua calda, percepiremo l’aria intorno a noi come più fresca ed abbasseremo la nostra temperatura corporea. Questo processo può essere utile ad abbassare il metabolismo, predisponendo così il nostro corpo al momento del sonno.

Al di là del processo fisico, la doccia calda aiuta a distenderci e a liberarci dello stress della giornata, ed è quindi molto utile anche psicologicamente ai fini di un buon riposo, oltre che come rimedio conosciuto fra i più utilizzati metodi per dormire.

Tutto ciò che ci rilassa può esserci d’aiuto a dormire meglio e più velocemente.

C’è chi legge un libro, chi ascolta musica soft, chi attua una skincare serale, pulendo il proprio viso e purificando la propria pelle dopo un’intensa giornata lavorativa. Questo non migliora soltanto il proprio benessere fisico, ma ci permette anche di distenderci emotivamente.

Proprio per questo sarebbe opportuno creare una propria “routine della buonanotte”. Scegliere qualcosa da fare sempre alla stessa ora, poco prima di dormire, che ci aiuti a rasserenarci e ad abbandonare ansie e stress, riuscendo così ad addormentarci più facilmente.

Metodi per dormire: praticare il rilassamento progressivo

Fra i metodi per dormire, questo è assolutamente uno dei più collaudati. Lo consiglia la National Sleep Foundation, un’organizzazione no-profit fondata nel 1990, che attua ricerche a livello mondiale sulla salute e la qualità del sonno.

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Consiste nel rilassare progressivamente i muscoli, prima contraendoli e poi rilasciandoli, permettendo così ad ogni singolo muscolo di sciogliersi. È un esercizio che non va praticato su tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, ma va fatto concentrandosi poco a poco su ogni punto specifico.

Ad esempio si può partire dalle dita dei piedi e arrivare progressivamente alla testa, oppure il contrario. Bisogna accertarsi di contrarre i muscoli per almeno 5/10 secondi, prima di rilasciarli.

Questa particolare tecnica conosciuta fra i metodi per dormire, unita a delle buone abitudini (e correggendo gli eventuali errori nel proprio stile di vita che non ci permettono di riposare bene), può essere davvero efficace per riuscire ad addormentarsi.

Cenare a lume di candela

Ebbene sì, cenare a lume di candela può aiutare non solo a fare conquiste amorose, ma anche a dormire meglio, andiamo a scoprire perché.

In presenza di luce, infatti, si abbassa automaticamente la produzione di melatonina all’interno del nostro organismo. La melatonina è un ormone indispensabile per mantenere il corretto equilibrio sonno-veglia.

Più è alto nel nostro corpo, più saremo in grado di dormire facilmente. Al contrario, quando è meno presente avremo più difficoltà ad addormentarci e avremo quindi bisogno di metodi per dormire.

Questo perché il corpo è stato programmato per svegliarsi al mattino in presenza della luce e addormentarsi la sera, quando arriva il buio.

Di conseguenza, se la sera siamo esposti a luci molto forti e aggressive, il nostro corpo potrebbe avere difficoltà a comprendere che è arrivato il momento di riposare, e faremo molta più fatica ad addormentarci.

I dispositivi elettronici che siamo soliti adoperare durante il giorno, ad esempio, emanano fastidiose luci blu dai propri schermi, che danno fastidio non soltanto alla vista ma anche alla nostra capacità di cedere al sonno. In qualche modo, quindi, “eccitano” il nostro cervello e lo rendono più attivo, quando invece avrebbe bisogno di metodi per dormire per potersi “spegnere”.

Allo stesso modo, poco prima di dormire andrebbero evitate lampade LED, fluorescenti o troppo potenti. Bisognerebbe invece prediligere illuminazioni leggere e naturali, come ad esempio delle candele che, oltre ad emanare una luce chiara e tollerabile, contribuiscono anche a creare un’atmosfera rilassante.

Rinfrescare la camera da letto

Quando si parla di metodi per dormire è assolutamente necessario tenere conto della temperatura della stanza in cui dormiamo, ma anche quella del nostro corpo, che è fondamentale per regolare correttamente il nostro orologio biologico.

Quando dormiamo, infatti, la temperatura corporea si abbassa leggermente, raggiungendo il picco più basso dalle due alle quattro del mattino. Questo accade ancora una volta grazie alla melatonina, che funge da segnale per comunicare all’organismo che è il momento di dormire.

Di conseguenza, dormire in un luogo non troppo caldo potrebbe favorire l’addormentamento, perché in teoria crea le condizioni adatte al corpo per il sonno. Per assicurarsi di dormire bene, è quindi utile che la camera da letto sia buia, fresca e comoda.

Quando ci abituiamo al buio, i nostri livelli di melatonina salgono automaticamente e avvertono l’organismo che è ora di dormire. Il corpo a sua volta si prepara, raffreddando la propria temperatura interna.

Alzarsi e fare qualcosa per dieci minuti

Fra tutti i metodi per dormire esistenti, alzarsi potrebbe sembrare un rimedio un po’ strano. Tuttavia, quando siamo a letto già da un po’ di tempo e facciamo fatica a chiudere gli occhi, o se ci svegliamo nel cuore della notte e non riusciamo a riprendere sonno, alzarsi potrebbe essere la soluzione.

Se è da più di circa 15 minuti che non riusciamo ad addormentarci, è il caso di prendere in considerazione l’idea di dedicarci ad un’attività che faccia stancare il nostro cervello. Bisogna però stare molto attenti a scegliere la cosa giusta da fare.

Non bisogna assolutamente cedere alla voglia di guardare la tv o prendere il cellulare/tablet o qualsiasi altro dispositivo elettronico. Abbiamo precedentemente parlato del fatto che gli schermi degli apparecchi tecnologici emanano luci blu che sono totalmente controproducenti a chi ha un disturbo del sonno e ha bisogno di metodi per dormire.

Fare un puzzle, disegnare, scegliere un libro da colorare, potrebbero sembrare esercizi da bambini. In realtà usare le mani e la testa è davvero utile per far stancare nuovamente il cervello e permettergli di sentire velocemente il sonno.

È molto importante evitare di associare il letto alla veglia. Il cervello non deve abituarsi a recepire il letto come luogo in cui siamo svegli, ma bisogna stendersi soltanto quando si è davvero pronti a dormire.

Per questo, se dopo esserci messi a letto il sonno fa fatica ad arrivare da un bel po’, allora la soluzione è alzarsi e fare qualcosa fino a che non saremo di nuovo pronti a riposare. In questo modo potremo dire addio ai metodi per dormire.

Indossare i calzini a letto

Indossare i calzini a letto è un trucchetto che è stato studiato e comprovato insieme a tanti altri efficaci metodi per dormire. Uno studio svizzero che ha poi pubblicato i propri risultati sulla nota rivista Nature, ha constatato che avere mani e piedi caldi aiuterebbe il corpo a recepire il sonno più velocemente.

L’interessante esperimento ha coinvolto un gruppo di persone come partecipanti. A tutti è stata posizionata una bottiglia di acqua calda ai piedi ed è stato visto che il calore (che ha fatto dilatare i vasi sanguigni in quella zona) ha permesso alla circolazione del sangue di spostarsi dal centro verso le estremità.

In questo modo è stato più semplice per la melatonina attuare la sua funzione e regolare la temperatura corporea generale, permettendo così l’arrivo del sonno.

Immergere per 30 secondi il viso in acqua fredda

I rimedi per rilassarsi e rilasciare l’ansia e lo stress accumulato durante la giornata, possono essere utili anche come metodi per dormire meglio. Il corpo è strettamente collegato alla mente, l’ansia può influire fisicamente sulla nostra qualità della vita e su come affrontiamo la quotidianità.

È importante agire per quanto possibile sullo stress per evitare che comprometta la nostra tranquillità e, talvolta, anche la nostra capacità di dormire serenamente.

Se al momento di mettersi a letto ci sentiamo ancora molto nervosi e irrequieti, un rimedio efficace può essere quello di immergere per 30 secondi il viso in acqua fredda. È uno dei metodi per dormire migliori perché aiuta prima di tutto a calmarsi e l’arrivo del sonno è soltanto una conseguenza di una maggiore pace.

Ma cosa succede fisicamente se immergiamo il viso in acqua fredda? Anche qui la temperatura gioca un ruolo fondamentale. Il battito cardiaco rallenta e di conseguenza fa abbassare anche la pressione. Ci sentiremo immediatamente più sereni e distesi.

Immaginare di essere nel proprio luogo preferito

Contare le pecore è un cliché molto famoso fra i metodi per dormire. In realtà pochi riescono davvero ad addormentarsi utilizzando questo rimedio.

Un trucchetto alternativo simile, che implica ugualmente il coinvolgimento della propria immaginazione, potrebbe essere quello di immaginare di trovarsi nel proprio luogo preferito.

Si tratta di uno studio di Oxford, nel quale un determinato numero di persone è riuscito ad addormentarsi molto più facilmente immaginando un posto particolarmente rilassante. Cascate, spiagge, mare, situazioni e luoghi decisamente più coinvolgenti rispetto ad un gruppo di pecore che saltano.

Anche questo è un modo per gestire l’ansia e le preoccupazioni della giornata. Alla sera capita a tutti di sentirsi stressati e sotto pressione per le troppe responsabilità da portare a termine o per tutto ciò che non va come vorremmo.

Pensare intensamente a qualcosa che invece ci rende felici o semplicemente sereni può aiutarci davvero a riacquisire la tranquillità che ci è mancata durante la giornata impegnativa. È un’attività sottovalutata che ha dato spesso i suoi frutti.

Può sembrare banale, ma concentrarsi per qualche minuto su un luogo che amiamo particolarmente o una determinata situazione rilassante e felice non solo ci permette di dormire meglio e più velocemente, ma anche di fare sogni migliori.

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