Quante ore dormire: le 4 fasi del sonno

quante ore dormire

Quante ore dormire? Si sa, dormire è il momento preferito della giornata di quasi la maggior parte delle persone. Il sonno è un elemento vitale per il nostro organismo e per la nostra salute mentale decidendo quante ore dormire, poiché uno scarso riposo può causare diversi disturbi che a lungo termine posso risultare, oltre che fastidiosi, anche pericolosi per l’equilibrio del nostro organismo.

Spesso ci si domanda quante ore dormire a notte: alcuni dormono il giusto, altri dormono troppo, altri ancora riescono a cadere in un sonno profondo due secondi dopo aver poggiato la testa sul cuscino, e altri non solo trovano difficoltà ad addormentarsi, ma in aggiunta riescono a dormire solo per poche ore.

La risposta alla domanda “quante ore dormire a notte?” per reputare il nostro corpo riposato e rigenerato non è difficile. Ogni individuo è fatto a se, e conduce una vita diversa, così come ognuno ha i propri ritmi, le proprie abitudini, il proprio rimedio per dormire tanto e diversi altri fattori inerenti all’organismo. Ma, in genere, in base anche all’età, non è difficile sapere quante ore dormire a notte per sentirsi riposati.

Quante ore dormire per stare bene

L’età non è solo uno dei fattori più importanti, ma determina anche un’influenza importante sulle ore di sonno necessarie. L’attività fisica di un bambino, infatti, è ben diversa rispetto a quella di un adulto, così come, quindi, sono diverse le ore di sonno necessarie. Non esiste, quindi, un numero minimo o massimo di ore necessarie per tutti gli individui, poiché ogni persona sa quante ore dormire per notte o quante ore dormire per stare bene.

quante ore dormire per stare bene

Quando non riusciamo a dare al nostro corpo l’apporto giusto di riposo, saltando qualche ora di sonno magari per alcuni impegni lavorativi, o per un esame importante e faticoso in arrivo, o ancora per la presenza di un neonato che ha un ciclo di sonno intermittente, il nostro corpo si debilita. In base anche, poi, all’età dell’individuo, il livello di stanchezza mentale e fisica si differenzia.

Una persona di 20 anni riuscirebbe a percepire un livello alquanto inferiore di stanchezza rispetto ad una persona di 60 anni, e quindi riuscirebbe benissimo a perdere quelle tre o anche quattro ore di sonno senza sentirsi completamente sottotono e debilitato. Cosa che, invece, non succede in un individuo di età superiore a 60 anni, in quanto percepirebbe subito la stanchezza sia fisica che mentale.

Un fattore molto importante, però, da non sottovalutare è anche dormire troppe ore. Secondo alcuni studi, infatti, si è scoperto che dormire troppe ore può causare effetti alquanto negativi al cervello, con un rischio maggiore di contrarre demenza per i soggetti più anziani. Avere troppo sonno può essere sintomo di alcune patologie che interessano il sistema nervoso, come narcolessia, ipersonnia post-traumatica, sindrome da apnee notturne o ipersonnia idiopatica.

Quante ore dormire per stare bene in base all’età

Per sapere con più precisione quante ore dormire per notte in base all’età, i ricercatori e la scienza vengono in nostro soccorso. In particolare, la National Sleep Foundation ci fornisce alcuni dati su quante ore dormire a notte in base all’età di ogni individuo. Sono stati evidenziati 9 gruppi, ognuno per le quali sono state individuate quante ore dormire per stare bene:

quante ore dormire per notte

 

  • quante ore dormire per i neonati da 0 a 3 mesi: rispetto a quanto si era individuato in passato, le ore necessarie per dormire vanno da un minimo di 12 a un massimo di 18 ore al giorno;
  • quante ore dormire per i neonati da 4 a 11 mesi: in questo caso le ore iniziano a diminuire, individuando una fascia che varia da un minimo di 10 a un massimo di 18 ore al giorno;
  • quante ore dormire per bambini da 1 a 2 anni: durante questa fase la durata consigliata per i bambini varia ancora in modo ampio, da un minimo di 9 a un massimo di 16 ore;
  • quante ore dormire per bambini dai 3 ai 5 anni: anche qui la durata resta ampia, con un margine che va da un minimo di 8 a un massimo di 14 ore;
  • quante ore dormire per bambini dai 6 ai 13 anni: durante questo periodo di vita, la transazione va da un minimo di 7 a un massimo di 12;
  • quante ore dormire per adolescenti dai 14 ai 17 anni, giovani dai 18 ai 25 anni, adulti dai 26 ai 64 anni e, infine, anziani over 65: a partire dall’adolescenza fino ad un’età più matura over 65, la media  varia da un minimo di 7 a un massimo di 9 ore al giorno.

Come si può evincere da questa piccola classifica di età con ore di sonno relative in base ad essa, ogni tappa possiede un minimo e un massimo di ore per dormire consentite. Si nota, quindi, che un adulto di età che va dai 26 ai 64 anni è consigliabile che non superi le 9 ore di sonno al giorno, e che non dorma meno 7 ore. Se si dovessero sforare questi margini in minimo o in massimo, il corpo ne risentirebbe in egual misura in modi, però, differenti.

Il nostro organismo segue, normalmente, dei ritmi ben precisi. Fortunatamente, il nostro corpo è anche in grado di adattare il complesso processo interno dell’organismo alle situazioni esterne, cercando così di mantenere stabile il sistema complessivo del corpo. Di conseguenza, sa perfettamente quante ore dormire per stare bene, per non compromettere la propria salute.

Fabbisogno del sonno individuale

Grazie anche ad diversi fattori genetici, ad abitudini diverse, alle differenze d’età e ad altri fattori esterni, ogni individuo in base al proprio stile di vita sa perfettamente quante ore dormire. Ci sono, però alcuni aspetti che si distinguono tra loro.

quante ore dormire a notte 1

Il fabbisogno di un individuo di 25 anni, come sappiamo, è diverso da quello di una persona di 60 anni: ad esempio, una persona over 65  può avvedere l’esigenza di addormentarsi tra le 21:00 e le 22:00 completando il ciclo del sonno intorno alle ore 5:00 del mattino. L’individuo potrebbe pensare che, svegliandosi intorno alle 5, possa soffrire di disturbi del sonno, quando in realtà si è riposato esattamente la quantità di ore ideali di cui l’organismo ha bisogno.

Il ciclo del sonno viene influenzato anche da fattori esterni comuni alla vita di tutti i giorni, come una condizione di luce più accentuata o di buio. In condizioni di troppa luce, si innesca un processo nel nostro corpo in cui si incrementa la produzione di cortisolo e al contempo diminuisce la melatonina, causando così uno stato di allerta. Di conseguenza non riusciamo a dormire bene.

Quante ore dormire per notte: le 4 fasi

Durante la notte mentre dormiamo si registrano diverse fasi del sonno: il nostro corpo, infatti, è come se possedesse un orologio biologico che determina quante ore dormire per notte. Il sonno è caratterizzato da diverse fasi che possono ripetersi fino a 5 volte durante la notte:

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  • La prima è la cosiddetta fase NON REM, a sua volta divisa in 3 fasi:

 

 

  1. La prima fase è quella in cui ci si addormenta e tutti i muscoli del nostro corpo iniziano a rilassarsi. Ha una durata media di 7 minuti e costituisce circa il 5% del sonno;
  2. La seconda fase è quella in cui si ha un sonno leggero e ci si prepara ad entrare in un sonno profondo, che solitamente segue la fase dell’addormentamento;
  3. la terza fase è quella in cui si cade nel sonno profondo, che costituisce circa il 30% del sonno totale. Durante questa fase il cervello entra in stand-by, poiché l’attività dell’encefalogramma è lenta e di conseguenza il cervello consuma meno energia.
  • Infine, abbiamo la fase REM (rapid eyes movement) in cui l’attività cerebrale è alquanto intensa e il movimento degli occhi è molto rapido sotto la palpebra, da qui il nome. Questa fase avviene dopo circa 90 minuti dopo l’addormentamento, dura circa 5 minuti e si ripete ad intervalli medio-lunghi durante la seconda metà della notte. Durante questa fase avvengono i sogni, ma al contempo i nostri muscoli distesi e rilassati sono in una fase di paralisi e il metabolismo cerebrale è più attivo rispetto alle altre fasi.

La terza fase e la fase REM sono quelle più importanti, in cui avviene il rigeneramento del corpo e si attivano alcuni processi, i quali influiscono sulla normale attività del cervello, e del nostro sistema immunitario. La durata della terza fase è in media di 1 ora e 40 minuti circa e avviene durante le prime ore della notte fino alle 4 del mattino circa.

Quantità e qualità del sonno

Dormire le giuste ore di sonno durante la notte è molto importante, soprattutto per i lavoratori e per coloro che conducono una vita alquanto frenetica e che richiede la concentrazione ideale. La mancanza di sonno, infatti, incide sulle ore lavorative o di studio compromettendo capacità di concentrazione, problem solving, pensiero laterale e simili.

Quando la mancanza di sonno prolungata si distende arrivando a 17/18 ore consecutive, alcuni studi dicono che la capacità di concentrazione, di memoria e di apprendimento sono pari a quelle di una persona con un livello di alcol presente nel corpo pari o superiore allo 0,05%. Le decisioni da prendere, quindi, avverrebbero senza un criterio di base ben preciso.

Anche per uno studente la situazione è la medesima. Talvolta, la stragrande maggioranza degli studenti preferisce studiare di notte, poiché non sono presenti rumori di sottofondo, ci si sente più rilassati e si crede di poter studiare meglio. In realtà, è totalmente il contrario. Durante la notte il cervello non ha la giusta quantità di melatonina e, quindi, le funzioni del nostro corpo non sono quelle che dovrebbero essere.

Per memorizzare le informazioni acquisite durante la giornata sarebbe, in realtà, molto più efficace addormentarsi in un orario equilibrato, riposare bene e avere più energie per affrontare lo studio il giorno dopo. Il cervello è di gran lunga più preparato e propenso a ricevere ed immagazzinare stimoli, ad assimilare concetti e conservare informazioni durante il giorno, precisamente negli orari 9:00-12:00 e 15:00-17:00, che non di notte.

Inoltre, per fare una sorta di pit-stop, a volte fare un pisolino durante il pomeriggio può risultare di grande aiuto, aiutando le risorse cognitive e diminuendo il senso di sonnolenza.

I cronotipi

La produttività e la diversa attività cerebrale e fisica di ogni individuo viene nettamente distinta in ognuno degli individui. Naturalmente, non tutte le persone hanno gli stessi orari in cui si addormentano o le stesse abitudine giornaliere. Per questo motivo sono stati individuati due “cronotipi”, ovvero due strutture che indicano in quale momento della giornata si è più attivi:

  • coloro che, solitamente, hanno l’abitudine di addormentarsi presto e svegliarsi presto sono i cosiddetti cronotipi allodola, la cui produttività inizia già a calare nel tardo pomeriggio;
  • coloro che, invece, preferiscono addormentarsi più tardi e svegliarsi più tardi vengono detti cronotipi gufo. Questi individui trovano molta difficoltà nel seguire un lavoro mattutino perchè, in realtà, la mente sarà veramente attiva solo dopo pranzo.

Conclusioni

Quando la vita inizia ad incasinarsi e a diventare sempre più frenetica, il sonno è sovente la prima cosa che viene trascurata o sacrificata. Dormire bene è di vitale importanza per la salute, tanto quanto lo è riuscire a seguire una corretta alimentazione e mantenere stabile il proprio fisico per non rompere l’equilibrio del sistema immunitario, del processo nervoso e del sistema gastro-intestinale.

Il sonno è più di un momento in cui il corpo e la mente si distendono e si rilassano. Mentre si dorme il corpo si rigenera, ricostruisce e distende i propri muscoli, elimina le tossine in eccesso e si rigenera l’epidermide. In più, la melatonina riprende il suo livello base per raggiungere il tetto massimo durante le prime ore del mattino, evitando così che il corpo liberi quantità di zucchero in eccesso e non si rischia di incorrere in patologie come l’obesità.

Inoltre, mentre si dorme durante la notte, la mente rielabora e memorizza le vicende importanti della giornata e le trasforma in ricordi. Il sonno è in grado di regolare anche il sistema emozionale e l’umore: non dormire bene, infatti, potrebbe causare nervosismo e malumore. È bene, quindi, riuscire  a capire con certezza quante ore dormire a notte per stare bene in base alle esigenze di ognuno, alle proprie caratteristiche fisiche, ai propri ritmi e alle proprie abitudini.

In più, in base all’età di un individuo, modificare alcuni stili di vita per dare la possibilità al proprio corpo e alla propria mente di mantenere una linea di salute stabile e costante è fondamentale.

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